عندما يسمع الناس "أكل صحي" يتخيلون غالبًا السلمون والأفوكادو والأطعمة المستوردة. لا بأس بها إذا كنتم تحبونها وتقدرون على ثمنها، لكن يمكنكم أن تأكلوا جيدًا بدونها. كثير من أرخص الأكل في السوق الأردني هو من أصحّه أيضًا. تكلمت عن هذا على عين إف إم، وهنا تفاصيل أكثر.
ابدؤوا بما هو موجود في مطبخكم
العدس والحمص والفول والفاصولياء الناشفة تعطيكم بروتينًا وأليافًا بسعر قليل جدًا. تصف هيئة الخدمات الصحية البريطانية (NHS) البقوليات بأنها مصدر رخيص للبروتين قليل الدهون، وتُحسب من حصص الخضار اليومية. وأكلاتنا تستخدمها أصلًا بشكل ممتاز: شوربة العدس والمجدرة والحمص والفول والمسبحة. شراؤها ناشفة وطبخ كمية كبيرة مرة واحدة أرخص عادة من شراء المعلبات.
البرغل والفريكة والشوفان حبوب كاملة، وتشبع مثل الرز الأبيض والخبز الأبيض تمامًا. جربوا أن تستبدلوا نصف الرز في الطبخة بالبرغل، أو أن تحضّروا الشوفان للفطور كم مرة في الأسبوع.
البيض واللبنة واللبن بروتين جيد وبسعر معقول للفطور والعشاء. بعض الأجبان البيضاء والمخللات عندنا مالحة جدًا، فخلّوا كمياتها قليلة.
اشتروا الخضار والفواكه في موسمها
توصي منظمة الصحة العالمية بـ400 غرام على الأقل من الفواكه والخضار في اليوم، أي حوالي خمس حصص. يبدو هذا كثيرًا إلى أن تحسبوا البندورة والخيار مع الفطور، والسلطة مع الغداء، وحبة الفاكهة بعد الظهر. ما هو في موسمه في السوق يكون غالبًا الأرخص والأطيب. والخضار المجمدة مفيدة أيضًا في الأسابيع المزدحمة، لأن لا شيء منها يُرمى.
أين تذهب الفلوس فعلًا
المشروبات الغازية والعصائر المعلبة والشيبس والبسكويت وأكل المطاعم تتراكم بسرعة، وتعطيكم سكرًا وملحًا كثيرًا مقابل سعرها. تنصح منظمة الصحة العالمية بأن تبقى السكريات الحرة أقل من 10% من طاقتكم اليومية، والملح أقل من 5 غرامات في اليوم. التقليل من هذه الأشياء يوفر فلوسًا ويقربكم من الهدفين. والماء مجاني، والشاي أو القهوة بسكر أقل لا يكلفان شيئًا تقريبًا.
عادات بسيطة تساعد
- خططوا وجبات الأسبوع قبل التسوق، حتى تشتروا ما ستطبخونه فعلًا.
- اطبخوا مرة وكلوا مرتين: طنجرة شوربة عدس أو صينية خضار بالفرن تكفي وجبتين.
- استخدموا الخبز الزائد للفتوش أو الفتة بدل رميه.
- اقرؤوا الملصقات على الأكل المعلب، وقارنوا السعر لكل كيلو، لا لكل علبة.
صحن صحي لعائلة أردنية ممكن أن يكون مجدرة مع سلطة كبيرة ولبن، أو بيض مع خضار وخبز قمح كامل.
المصادر
- World Health Organization. Healthy diet, fact sheet.
- NHS. Beans and pulses in your diet.
إذا كنتم تريدون خطة تناسب ميزانية عائلتكم، أرسلوا لي رسالة على واتساب. نلتقي في العيادة أو أونلاين.
هذا المقال معلومات عامة وليس استشارة طبية شخصية. استشيروا مختصًا قبل تغيير نظامكم الغذائي، خاصة إذا كانت لديكم حالة صحية.
